احساس خستگی مداوم، یکی از مشکلات رایج در دنیای پرمشغله‌ امروزی است. بسیاری از افراد علی‌رغم خواب کافی و استراحت مناسب، همچنان احساس کمبود انرژی دارند. این مشکل می‌تواند ناشی از سبک زندگی، رژیم غذایی نامناسب، کمبود مواد مغذی یا استرس باشد. با افزایش متابولیسم و چند ترفند ساده، می‌توان به این مشکل غلبه کرد و انرژی را افزایش داد. در این مطلب، به بررسی فواید افزایش متابولیسم بدن و راهکارهای موثر برای افزایش سطح انرژی می‌پردازیم، برای مقابله با این مشکل همراه ما باشید.

چرا همیشه احساس خستگی می‌کنید؟

پیش از این‌که به بررسی راهکارهای رفع احساس خستگی بپردازیم، ابتدا باید علت بروز این مشکل را پیدا کنید. دلایل مختلفی باعث بروز احساس خستگی می‌شوند که برخی زمینه روحی و روانی و برخی علت فیزیکی دارند. برای مثال، برخی افراد به‌دلیل کمبود ویتامین‌های ضروری دچار خستگی و کمبود انرژی می‌شوند. این افراد با مصرف مولتی ویتامین به شرایط عادی بازمی‌گردند.

علل روانی نیز جزو دلایل رایج خستگی هستند. استرس ناشی از کار و رویدادهای مختلف زندگی، افسردگی به‌ویژه زمانی که فرد یک بحران روحی جدی را پشت‌سر گذاشته باشد و…، ازجمله مشکلات روانی هستند که یکی از تاثیرات آن‌ها خستگی و کاهش انرژی است. شناسایی این موارد و برطرف‌کردن آن‌ها تا حد زیادی به رفع احساس خستگی و افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کند.

راهکاریی موثر برای افزایش سطح انرژی

شناسایی عواملی که باعث بروز احساس خستگی شده و انرژی ما را کاهش می‌دهند، راهکاری مناسب برای مقابله با این مشکل است؛ اما ترفندهای دیگری هم برای رفع احساس خستگی وجود دارند که سطح انرژی بدن را با سرعت بیشتری افزایش می‌دهند. این ترفندها را در ادامه شرح خواهیم داد.

برنامه‌ریزی برای مصرف منظم وعده‌های غذایی

برای جلوگیری از احساس ضعف و خستگی، بهتر است وعده‌های غذایی روزانه خود را به‌طور منظم مصرف کنید و میان‌وعده‌ها را نیز در برنامه خود بگنجانید. خوردن وعده‌های کوچک و متعادل در فواصل منظم، تاثیر بهتری نسبت به مصرف یک وعده حجیم دارد. برای حفظ سطح انرژی و سلامت بدن، سعی کنید مواد مغذی متنوعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ همچنین، برای جلوگیری از افت انرژی و حفظ سلامت، مصرف مواد قندی، چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده را محدود کنید.

مصرف مولتی ویتامین

اگر بدن شما با کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه باشد، استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها یا مکمل‌های غذایی می‌تواند راهی برای جبران این کمبودها و افزایش سطح انرژی باشد. البته در برخی موارد، به‌جای مصرف یک مولتی‌ویتامین کلی، بهتر است مواد مغذی موردنیاز را به‌صورت جداگانه تامین کنید. به‌عنوان مثال، اگر دچار کم‌خونی هستید، مصرف مکمل آهن می‌تواند کمک‌کننده باشد. کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، ویتامین‌های گروه B (B2، B3، B5، B6، B9 و B12)، ویتامین D، ویتامین C و منیزیم، می‌تواند منجر به کاهش انرژی و احساس ضعف مداوم شود.

افزایش تحرک و فعالیت

سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند موجب احساس خستگی مداوم شود؛ اما افزودن فعالیت‌های فیزیکی به برنامه روزانه می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد. برای داشتن تحرک بیشتر، می‌توانید این راهکارها را امتحان کنید:

• تحرک بیشتر در طول روز: اگر مجبورید برای مدت طولانی بنشینید، هرازگاهی استراحت کرده و چند دقیقه پیاده‌روی کنید.
• استفاده از برنامه‌های ورزشی: اپلیکیشن‌های تناسب‌اندام می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان تحرک روزانه خود را پایش کرده و به اهداف تعیین‌شده مانند شمارش گام‌ها، پایبند بمانید.
• شرکت در کلاس‌های ورزشی: طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۲، افرادی که در کلاس‌های گروهی ورزشی شرکت کردند، به‌طور میانگین ۱۹۲ دقیقه بیشتر در هفته ورزش کردند.
• تعیین هدف برای فعالیت بدنی: توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهید. حتی کارهای روزمره مانند نظافت منزل نیز می‌تواند به افزایش سطح فعالیت شما کمک کند.

با افزایش تحرک و فعالیت‌های بدنی، می‌توانید به رفع احساس خستگی کمک کرده و انرژی بیشتری برای انجام کارهای خود داشته باشید.

کاهش وزن اضافه برای افزایش سطح انرژی بدن

اضافه‌وزن می‌تواند یکی از عوامل موثر در احساس خستگی باشد؛ زیرا وزن بالا فشار بیشتری به قلب وارد کرده و بدن را زودتر دچار فرسودگی می‌کند. کاهش وزن نه‌تنها به بهبود سطح انرژی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش توانایی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. برای رسیدن به وزن ایده‌آل و کاهش خستگی موارد زیر را رعایت کنید.

• تحرک بیشتری داشته باشید. انجام ورزش‌های هوازی و تمرینات مقاومتی به سوزاندن چربی‌های اضافه کمک می‌کند.
• تغذیه سالم را رعایت کنید. مصرف غذاهای مغذی، پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و کنترل کالری دریافتی در کاهش وزن موثر است.
• سبک زندگی خود را تغییر دهید. ایجاد عادات سالم مانند خواب کافی و مدیریت استرس به حفظ وزن متعادل و افزایش انرژی کمک می‌کند.

با ترکیب ورزش و تغذیه مناسب، می‌توانید وزن خود را کاهش داده و احساس سبکی و شادابی بیشتری داشته باشید.

خواب کافی

برای حفظ هوشیاری، تمرکز در طول روز و افزایش سطح انرژی، داشتن خواب شبانه کافی امری ضروری است. طبق توصیه متخصصان، هر فرد بزرگ‌سال به حداقل 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارد تا بدن و ذهن او به‌درستی استراحت کند. برای بهبود کیفیت خواب، بهتر است از چرت‌های روزانه خودداری کنید؛ زیرا نظم خواب شبانه را مختل می‌کنند؛ همچنین، رفتن به رختخواب در ساعت مشخص در هر شب و بیدارشدن در زمان معین در صبح، به تنظیم ریتم طبیعی بدن کمک کرده و باعث خواب عمیق‌تر و آرام‌تر می‌شود.

نوشیدن آب کافی؛ راهکار موثر در افزایش سطح انرژی

کم‌آبی تاثیر قابل‌توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز دارد و می‌تواند موجب کاهش تمرکز و افزایش احساس خستگی شود. نوشیدن مقدار کافی مایعات در طول روز، به‌ویژه هنگام ورزش، ضروری است. برای حفظ آب بدن، بهتر است به علائم تشنگی سریع پاسخ دهید و در اولین فرصت آب بنوشید. اضافه‌کردن میوه‌های تازه مانند لیمو یا نعناع به آب می‌تواند آن را خوش‌طعم‌تر کرده و مصرف مایعات را دل‌پذیرتر کند؛ همچنین، تنظیم یادآورهایی برای نوشیدن آب در فواصل منظم، حتی زمانی که احساس تشنگی ندارید، به جلوگیری از کم‌آبی و افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کند.

کاهش مصرف کافئین

برای رفع احساس خستگی، بهتر است کافئین را کنار بگذارید. برخلاف تصور بسیاری از افراد، مصرف دائم کافئین باعث افت انرژی در بلندمدت می‌شود. حتی برخی مسکن‌ها یا داروهای گیاهی نیز ممکن است حاوی کافئین باشند. برای بررسی تاثیر کافئین بر انرژی خود، پیشنهاد می‌شود که به‌مدت یک ماه مصرف آن را به‌طور کامل قطع کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید آیا هنوز هم احساس خستگی مداوم دارید یا خیر. لازم به ذکر است که قطع ناگهانی کافئین ممکن است باعث سردرد و برخی ناراحتی‌ها شود؛ بنابراین، بهتر است که مصرف آن را به‌تدریج کاهش دهید تا این عوارض را به حداقل برسانید.

سخن پایانی

رفع احساس خستگی و افزایش سطح انرژی، چندان سخت نیست اگر سبک زندگی سالمی داشته باشید و از مواردی که باعث افت انرژی می‌شوند، جلوگیری کنید. افزایش سطح انرژی بدن نه‌تنها به بهبود کیفیت فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند، بلکه در ایجاد احساس مثبت نسبت به خود نیز بی‌تاثیر نیست.