بیشتر مردم عضلات سیکس پک را به مردان نسبت می‌دهند، اما هیچ چیز نمی‌تواند مانع از داشتن سیکس پک برای دختران شود. با کمی تلاش و ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و برنامه ورزشی می‌توانید به راحتی عضلات شش تکه خود را بسازید و به تناسب اندام ایده آل خود برسید. در ادامه این پست آموزشی به شما یاد میدیم چگونه در خانه سیکس پک دخترانه در 30 روز داشته باشیم.
رژیم غذایی برای سیکس پک دخترانه
داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای رسیدن به سیکس پک، چه برای خانم ها و چه برای آقایان، ضروری است. در اینجا نکات کلی برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای این هدف ارائه می دهیم.
رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید. پروتئین زیادی بخورید تا عضلات شکم خود را بسازید. به‌طور کامل از شکر پرهیز کنید و مصرف کالری خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی که استفاده می کنید شامل مقدار زیادی از موارد زیر باشد:
- گوشت کم‌چرب، مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ یا بوقلمون
- پروتئین‌های کم‌چرب، مانند تخم‌مرغ و سویا (توفو) یا سایر حبوبات
- میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند اسفناج، کلم پیچ، بلوبری یا توت‌فرنگی
- آجیل و دانه‌ها، مانند گردو و دانه‌های آفتابگردان (بدون نمک)
- غلات کامل، مانند جو دوسر یا ماکارونی سبوس‌دار
سعی کنید از موارد زیر پرهیز کنید:
- سس‌های غنی، خامه سنگین، بستنی، دسرها و کربوهیدرات‌ها (نان، نشاسته‌ها و غیره)
- شیرینی‌ها، مانند آب‌نبات، کیک و شیرینی‌جات
- غذاهای فرآوری شده، مانند غلات صبحانه شیرین، چیپس یا ماهی‌های پخته شده با میزان بالای سدیم
سعی کنید درست قبل از خواب غذا نخورید. غذایی که قبل از خواب مصرف می‌شود، اغلب زمان کافی برای متابولیزه شدن در بدن ندارد و مستقیماً به چربی تبدیل می‌شود. همچنین از میان وعده‌های آخر شب خودداری کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید
معمولاً میزان مناسب آب برای بزرگسالان در بیشتر موارد روزانه ۲.۵ لیتر است، اما بیشتر از این مقدار در غذاهای آماده وجود دارد. نوشیدن آب همچنین از شما جلوگیری می‌کند که سایر جایگزین‌هایی که شامل کالری هستند مثل نوشیدنی‌های شیرین را بنوشید و همچنان از احتیاج‌های آبیتان را پاسخگویی کنید.
- همه نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید! نوشیدنی‌های شیرین – حتی نوشیدنی‌هایی مانند دایت کوک یا کوک زیرو – به سلامتی کلی شما مانند آب خالص و فیلتر شده کمک نمی‌کنند. شما نیازی نیست که به این موضوع بسیار متعصب باشید اما سعی کنید از نوشیدنی‌های گازدار به طور کلی پرهیز کنید.
- چای سبز بنوشید! چای سبز با آنتی اکسیدان‌هایی پر است که در کنترل رادیکال‌های آزاد – سلول‌هایی که به سلول‌های دیگر حمله کرده و به پیری کمک می‌کنند – اثرگذار هستند. بدون شکر، چای سبز راه عالی برای دریافت مایعات و آنتی اکسیدان‌ها به بدن شماست و هیچ کالری‌ای هم ندارد.
- قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بنوشید. این باعث می‌شود شکم شما به اندازه‌ی کافی پر شده به نظر برسد، به همین دلیل احتمالاً کمتر خواهید خورد.
مقدار کمی غذا در فواصل منظم بخورید
سعی کنید حدود ۵-۷ بار در روز غذا بخورید، ولی با وعده‌های بسیار کوچک. به عنوان میان‌وعده، می‌توانید موز و چند گردو، یا مقدار کمی سالاد کاپرزه را انتخاب کنید. بزرگترین وعده غذایی شما باید قبل از نیمه روز باشد.
ورزش سیکس پک دخترانه
برای داشتن سیکس پک دخترانه، علاوه بر رژیم غذایی متعادل، انجام تمرینات ورزشی نیز ضروری است. در اینجا چند نمونه از تمرینات موثر برای عضلات شکم آورده شده است.
ورزش پلانک را انجام دهید
ورزش پلانک یکی از قابل اعتمادترین و در عین حال به ظاهر ساده‌ترین روش‌ها برای تعریف عضلات شکم است. تنها چیزی که نیاز دارید یک سطح صاف، مقداری زمان و انگیزه برای تحمل سوزش عضلات است.
وضعیت اولیه را بگیرید
- به حالت دمر (روی شکم) روی زمین بخوابید.
- نوک انگشتان پا و ساعدها (از انتهای آرنج تا مشت بسته) تنها قسمت‌های بدنتان باشند که زمین را لمس می‌کنند.
- اطمینان حاصل کنید که وزنتان توسط نوک انگشتان پا و ساعدهایتان پشتیبانی می‌شود.
- بدنتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید:
- این وضعیت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید.
برای افزایش سختی تمرین کارهای زیر را انجام دهید
- یک بازو یا یک پا را بلند کنید.
- یک پا را روی پای دیگر قرار دهید تا سختی تمرین افزایش یابد.
- این تمرین را به طور منظم انجام دهید تا به مرور زمان عضلات شکم شما تقویت و تعریف شوند.
تمرین بالا بردن پاها را انجام دهید
این تمرین یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم است. به محض اینکه در موقعیت شروع قرار بگیرید، متوجه خواهید شد که این تمرین چقدر موثر است.
- برای ورود به وضعیت شروع، روی یک زمین فرش‌نشده دراز بکشید، سر، پشت و پاها به طور کامل با زمین هم‌سطح باشند. دست‌های خود را زیر باسنتان قرار دهید.
- به آرامی پاهای خود را یک اینچ یا چند سانتی‌متر بالاتر از زمین بلند کنید، تا به آرامی از زمین برخاسته و به صورت موازی با زمین باشند. این وضعیت را تا زمانی که احساس سوزش در عضلات شکم کنید حفظ کنید.
- به آرامی پاهایتان را بالا ببرید، با زانوهایی کمی خم شده تا یک زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازند. بدن شما باید یک شکل “L” بسازد.
- وقتی که پاهایتان به زاویه ۹۰ درجه رسیدند، با پایین بردن مقعد خود از زمین و با پاهایتان به سمت سقف بالا برید و عضلات شکمتان را برای یک ثانیه فشرده کنید. به آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه بازگردانید، نفس خود را بیرون کنید و تکرار کنید.
انجام تمرین کرانچ
کرانچ‌ها یکی دیگر از روش‌های عالی برای به سرعت و موثری عضلات شکم را تقویت می‌کنند، و تعداد زیادی از نسخه‌های مختلفی از کرانچ‌ها وجود دارد. کرانچ‌های اصلی نیازمند دراز کشیدن بر روی یک زمین فرش‌نشده هستند، با پشتتان به زمین فرسوده و زانوهای خم شده به زاویه ۶۰ درجه. با دستانتان نزدیک دماغ‌هایتان یا متقاطع روی سینه‌تان، سر خود را اندکی از زمین بلند کنید و احساس “کرانچ” در عضلات شکمتان کنید. نفس کشیده و به زمین برگردید. تکرار کنید.
- کرانچ دست‌ها بالای سر را امتحان کنید. به جای نگه داشتن دستانتان در مقابل دماغ، یک کرانچ اصلی را انجام دهید در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود کشیده و دستانتان را متقاطع قرار دهید.بازوهایتان را همواره بالای سرتان نگه دارید در حالی که کرانچ را انجام می‌دهید.
- کرانچ از طریق تقاطع بدن را امتحان کنید . با دستانتان به سمت سر و نوک انگشتانتان به گوش‌هایتان، به آرامی پشت سرتان، زمانی که کرانچ می‌کنید، سعی کنید زانو و بازوی چپ را به هم بزنید. به سمت پایین بروید و زانو و بازوی راست را با هم بزنید در حالی که کرانچ می‌کنید. سعی کنید شانه‌های خود را به سمت زانوی خود ببرید به جای فقط بازوی خود. به یاد داشته باشید که کلید این است که عضلات شکم را هنگام انجام حرکت فشرده کنید.
- کرانچ با پاها روی توپ را امتحان کنید . به جای اینکه پاهای خود را خم کنید روی زمین، پاهایتان را به زاویه ۹۰ درجه بر روی یک توپ دارویی بزرگ قرار دهید. به آرامی شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و عضلات شکم خود را فشرده کنید، همانند یک کرانچ معمولی. به پایین بروید و تکرار کنید.
- کرانچ از سرنشینی را امتحان کنید . بر روی یک صندلی که سرنشینی دارد دراز بکشید و پاهای خود را در نقطه بالاترین قرار دهید تا از صندلی بیفتید. خود را به زمین بیاورید تا بدنتان کاملاً در خط با صندلی باشد. با دستانتان متقاطع روی سینه‌تان، به آرامی شانه‌هایتان را بالا ببرید، عضلات شکم خود را فشرده کنید و برای یک ثانیه نگه دارید. تنه خود را به پایین بیاورید و تکرار کنید.
- دوره‌ی کرانچ‌ها با چرخش. به عنوان مثال، ۲۰ کرانچ اصلی، ۱۰ کرانچ از طریق تقاطع بدن، و ۱۵ کرانچ دستان بالای سر.
انجام تمرین بلند کردن پاها
دو صندلی با ارتفاع مساوی را بردارید و دست‌های خود را بر روی آن‌ها قرار دهید، سپس پاهایتان را از زمین بلند کرده و در موقعیت بالا و پایین قرار دهید. اما مراقب باشید که از روی صندلی‌ها سر نزنید یا از آن‌ها بیفتید.
انجام تمرین طناب زدن
طناب زدن می تواند یک ورزش موثر برای عضلات شکم و کمک به سیکس پک دخترانه باشد.
نکاتی برای طناب زدن برای سیکس پک:
- از طناب مناسب استفاده کنید. طناب باید به اندازه کافی بلند باشد که وقتی دسته ها زیر بغل شما قرار می گیرند، کف پاها روی زمین باشد.
- با حرکات پایه شروع کنید. ابتدا با حرکات پایه طناب زدن مانند دویدن ساده و طناب زدن متناوب شروع کنید.
- به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. با قوی تر شدن و هماهنگی بیشتر، می توانید حرکات پیچیده تر و جلسات طولانی تر را امتحان کنید.
- روی فرم خود تمرکز کنید. هنگام طناب زدن، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را شل کنید و به طور مساوی روی هر دو پا وزن خود را تقسیم کنید.
تمرین عضلات شکم
ابتدا به مدت حدود ۲۰-۳۰ دقیقه، سه روز در هفته، عضلات شکم خود را تمرین کنید. به تدریج به تمرینات در تمام ۵ روز هفته برسید. در نهایت، وقتی که کار آسان‌تر شود، دو بار در روز، ۵ روز در هفته، تمرینات شکم انجام دهید.
